Prevención en Salud: Trastornos del Sueño
En las últimas cuatro décadas, perdimos dos horas de descanso diarias y ganamos estrés, obesidad, hipertensión y propensión a accidentes. La medicina ya dio su veredicto: dormir bien es necesario para el bienestar general
La peste del insomnio no trajo alegría a Macondo, sino un gran estupor al darse cuenta de que la falta de sueño les perturbaba necesariamente la memoria. "Tanto, que todos se fueron olvidando del nombre de las cosas, de sus funciones y hasta del valor de la palabra", cuenta Gabriel García Márquez en Cien años de soledad. A los argentinos, que hemos perdido en promedio dos horas de sueño por noche en los últimos 40 años, la historia nos resulta reveladora.
"Hoy se duerme unas 6 horas por noche, un 25% menos que en la década del 70", apunta Daniel Cardinali, fisiólogo investigador del Conicet y profesor de la Facultad de Medicina de la UBA y la Universidad Católica Argentina (UCA). El ritmo de vida cada vez más acelerado, la multiplicación de canales de TV de 24 horas, Internet y la conectividad permanente a las redes sociales son grandes responsables de este descenso en la calidad y cantidad de sueño. Las consecuencias de la falta de descanso no son gratuitas: aumento del estrés, mayor propensión a trastornos de ansiedad y depresión, diabetes, hipertensión, envejecimiento prematuro y tendencia a la obesidad (ver recuadro Del reposo a la balanza).
Dormir poco o mal también está asociado con un mayor número de accidentes. Un estudio entre choferes de corta y media distancia realizado por investigadores del Conicet en colaboración con la Unión Tranviarios Automotor (UTA) reveló que la falta de sueño al volante puede ser tan letal como el alcohol. "Permanecer despierto durante 18 o 19 horas perturba la capacidad de atención y reacción de forma similar al efecto producido por una concentración de alcohol en la sangre de 0.05 mg/dl, el máximo permitido por ley para conducir vehículos", destaca el trabajo dirigido por Cardinali y publicado en 2010 sobra la base de una encuesta a 1023 colectiveros.
Pero ¿cuál es la función del sueño? Para los antiguos, era una forma de conexión con los dioses y el más allá. Para el neurólogo vienés y padre del psicoanálisis, Sigmund Freud (1856-1939), una vía de expresión del inconsciente. Hoy se sabe que soñar está asociado con funciones inmunes, endocrinas y de memoria.
Mientras dormimos, además de recargar las pilas, el cerebro aprovecha para reorganizar la información. Esto explica por qué muchas veces nos acostamos pensando en un problema y a la mañana siguiente nos levantamos con una solución que antes no habíamos advertido.
Durante las horas de sueño, "los nuevos conocimientos son transferidos desde el hipocampo, donde se almacena la memoria de corto plazo, a la corteza cerebral -apunta Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral. No obstante, ningún trabajo científico ha demostrado la posibilidad de incorporar conocimientos concretos, por ejemplo un idioma, mediante la audición durante el sueño", desmitifica Pérez Chada.
De lo que sí hay evidencia es de la capacidad de detectar sonidos durante el sueño y asociarlos a los recuerdos para su consolidación. Por más profundo que se esté durmiendo, el cerebro sigue escuchando y muchas veces los sonidos se incorporan en forma adaptativa al sueño. Así, podemos soñar que nos levantamos y nos aprontamos para salir cuando suena el despertador.
La vida es un sueño
Todos los animales duermen, aunque no todos atraviesan una fase particular del sueño en la cual la actividad cerebral es similar a la de la vigilia: el sueño REM, caracterizado por un movimiento ocular rápido. "Esta fase resulta crucial para las funciones reparadoras del sueño -señala el neurólogo Facundo Manes, director del Instituto de Neurología Cognitiva (Ineco) y del Instituto de Neurociencias de la Universidad Favaloro-. El sueño ayuda a incrementar, consolidar e integrar nuevos aprendizajes en la memoria. Esto es parte de un proceso en el que el cerebro toma información recientemente aprendida y trata de buscarle significado en términos de posibles utilidades futuras", detalla Manes.
Alrededor de un tercio de nuestra vida transcurre mientras dormimos. Sin embargo, no siempre que estamos durmiendo soñamos. "Un ciclo de sueño completo toma entre 90 y 110 minutos, y se da usualmente en 5 etapas: 1, 2, 3, 4 y sueño REM (rapid eye movement)", explica la neuróloga Marcela Cohen, de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina. La etapa 1 es de sueño liviano. Los ojos se mueven lentamente, la actividad muscular se lentifica y pueden aparecer contracciones musculares repentinas con una sensación de golpe o estar cayendo. De la etapa 2 a la 4 aparecen progresivamente ondas cerebrales lentas. Las etapas 3 y 4 son las de sueño más profundo, en las que es difícil despertar a la persona. Aquí no hay movimientos oculares ni actividad muscular. Es cuando algunos niños pueden mojar la cama, caminar dormidos o experimentar terrores nocturnos.
"En el período REM la respiración se hace más rápida, irregular y superficial, los ojos se mueven rápidamente y los músculos se paralizan -explica la doctora Cohen-. Las ondas cerebrales aumentan como en una persona despierta. El ritmo cardíaco y la presión arterial también lo hacen. Es cuando ocurren la mayoría de los sueños y si la persona se despierta puede recordarlos."
Cada noche hay entre tres y cinco etapas de sueño REM, que son progresivamente más largas: desde 3 hasta 60 minutos. Nuestra percepción es que son fugaces, podemos tener varios sueños y sólo recordar fragmentos. Los niños tienen un 50 % de sueño REM; y los adultos, un 20 % que se reduce progresivamente con los años.
En la infancia, la adolescencia y el embarazo las necesidades de sueño profundo son mayores ya que en estas etapas, durante el sueño no REM, se secreta la hormona del crecimiento. Cuando el sueño se hace superficial, lo que ocurre en la mayoría de las personas mayores de 60 años, se suprime la secreción de esta hormona; los tejidos dejan de crecer y se reduce la masa muscular.
El reino de los zombis
"Vivimos en una sociedad privada de sueño y esto tiene consecuencias evidentes para la salud, como lo son la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y la mayor incidencia de accidentes y depresión", señala el fisiólogo Daniel Cardinali.
Uno de los grupos más afectados por la privación de sueño son los adolescentes ya que son los más proclives a la nocturnidad, y en simultáneo tienen un régimen educacional de horarios tempranos. "En la adolescencia, el reloj biológico interno está desfasado", explica el biólogo y divulgador científico Diego Golombek. Así, el hecho de que tiendan a realizar más tareas nocturnas no es sólo una cuestión social y cultural, sino también biológica.
En las últimas décadas, no sólo se redujo la cantidad de horas, sino que aumentaron los trastornos del sueño. Según una encuesta de Gallup sobre hábitos de sueño de los argentinos, publicada en 2008, a 4 de cada 10 personas les gustaría dormir más horas, y 2 de cada 10 admiten que les cuesta mucho o bastante dormirse.
"El trastorno del sueño más frecuente es el insomnio", señala el neurólogo Facundo Manes. En segundo lugar aparece la apnea obstructiva, una dificultad respiratoria que provoca que la persona no pueda respirar y se despierte. Otro trastorno menos común es la narcolepsia, que es la tendencia a dormirse en cualquier lugar sin poder controlarlo. También existen otros trastornos como el síndrome de piernas inquietas, que es el movimiento periódico de los miembros; y también parasomnias, como hablar y caminar dormido.
En definitiva, no dormir lo suficiente tiene efectos inmediatos (somnolencia, cambios de ánimo, pobre desempeño físico y cognitivo) y a largo plazo, ya que al alterar los ritmos biológicos reduce las defensas del organismo y lo vuelve más susceptible a las enfermedades.
Sin embargo, dormir 8 horas o más no necesariamente es saludable ni implica mayor descanso, dado que es la calidad y no la cantidad de sueño lo que cuenta. "Existe un factor cultural importante en la percepción de cuánto sueño necesita una persona -destaca Ezequiel Gleichgerrcht, investigador en Neurociencias cognitivas de la Fundación Ineco-. Además, existen factores emocionales y motivacionales. Algunos pacientes con depresión duermen más horas que la media, pero esto no significa que todas las personas que duermen mucho tengan trastornos del ánimo", advierte Gleichgerrcht.
En una sociedad conectada las 24 horas, recuperar el sueño no es perder el tiempo sino ganar en cantidad y calidad de vida.
COmo tener los ojos bien cerrados
- Evitar la cafeína, el tabaco y otros estimulantes antes de dormir.
- Establecer una rutina, como ir a dormir a la misma hora cada noche, leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente.
- Cenar al menos dos horas antes de irse a dormir y evitar las comidas pesadas.
- No someterse a dietas extremas ni irse a dormir con hambre.
- Realizar ejercicio al menos 5 horas antes del horario programado para dormir.
- Evitar televisores y computadoras en la habitación.
Asesoraron: Dra Mónica Katz y Dra. Marcela Kohen
RECUERDOS NOCTURNOS
1. Si se los quiere tener presentes, mantener un diario de sueños.
2. Al despertar, tomar unos minutos para recordar el sueño antes de escribirlo.
3. Incluir la mayor cantidad de detalles posible.
4. Leer el diario de sueños regularmente.
5. Los sueños recurrentes se asocian con nuestros asuntos no resueltos.
Asesoró: Dra. Marcela Kohen
DEL REPOSO A LA BALANZA
Diversas investigaciones han demostrado que dormir menos de 7 horas por noche incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad. "Los motivos de esto son diversos -explica Mónica Katz, médica especialista en Nutrición de la Universidad Favaloro y autora del libro No Dieta-. En principio, con la falta de sueño se segrega una hormona llamada ghrelina que forma grasa y aumenta el apetito, y desciende la leptina que disminuye el hambre y ayuda a metabolizar la grasa", dice Katz.
Por otra parte, el llamado síndrome del comedor nocturno está frecuentemente asociado al sobrepeso. "Son personas que no tienen apetito por la mañana e ingieren más del 50 % de la comida del día luego de las 18 -apunta la nutricionista-. Muchos pacientes refieren que se despiertan por la noche y no vuelven a conciliar el sueño hasta que no han comido algo, generalmente dulce. Es en estos atracones cuando comen en exceso y engordan."
BENEFICIOS DE LA SIESTA
"Las empresas ponen énfasis en la actividad física y la nutrición de los empleados, pero falta el tercer pilar para una buena salud, que es el descanso", dice Daniel Leynaud, ex ejecutivo de una compañía de servicios y creador, junto con la psicóloga Viviana Vega, de Selfishness, un siestario del microcentro porteño. Allí se pueden tomar sesiones de 45 minutos de siesta, en cabinas ambientadas con música, aromas y colores relajantes.
Recientes investigaciones reivindican los beneficios de la siesta para la salud y la productividad. Un informe del Conicet presentado en 2010 asegura que una siesta de 45 minutos por día mejora la creatividad, el ánimo y la productividad de los trabajadores; y un relevamiento de la NASA del mismo año señala que dormir la siesta 26 minutos mejoró la concentración y el rendimiento de los pilotos y astronautas.
No obstante, estos informes señalan que no es necesario dormir siesta todos los días para obtener sus beneficios. Asimismo, el descanso tampoco debe prolongarse por más de 45 minutos. De lo contrario, se entra en una fase de sueño más profundo que al despertar produce aletargamiento y hasta puede generar el efecto contrario al deseado: sentirse más cansado y somnoliento.
